1 تاریخچه یوگا

دربارۀ تاریخ پیدایش یوگا اختلاف نظ­رهای بسیاری وجود دارد،اما اکثر پژوهشگران بر اساس نوشته­های پالی،سانسکریت، سنگ­نوشته­ها وآثاری که درحفاری­های باستان­شناسی شمال هندوستان به­دست آمده است، متفقاً عقیده دارند که یوگا پیوند فرهنگ آریایی و هندواست.اقوام آریایی مهاجم به شمال هند،این فرهنگ را به آنجا انتقال دادند.پژوهشگران در آثار باقیماندۀ قبل و بعد از هخامنشیان،به تشابهات اخلاقی،دینی و عقیدتی بسیار بین رسوم هند و آریایی­هابرخورد کرده­اند.این مشابهت­ها در میان اهل تصوف که ریشۀ ماقبل اسلامی دارد وعرفان اسلامی تکمیل کنندۀ آنها بوده است، بیشتر به چشم می­خورد.در متون ادبی،مذهبی و عرفانی یا اسطوره­ها و داستان­های ایرانی کمتر با یوگا و یوگی برخورد می­کنیم،زیرا آنها به نام هند و مرتاض معرفی شده­اند.غرض از مرتاض همان یوگی است،حال چرا یوگی در ایران با نام مرتاض شهرت یافته نامشخص است.تقریباً چهار قرن قبل از میلاد، یوگاسوتراس، که اساس یوگای امروز است توسط پاتانجلی نوشته شده،که در آن راهها یامراحل هشت­گانۀ یوگا(یاما، نیاما، آسانا، پرانایاما، پراتی­هارا، دهیانا، دهارنا، سامادهی) را نوشته و توضیح داده است.یوگا قدمت زیادی دارد وپاتانجلی،فیزیکدان و یوگی هزارۀ قبل از میلاد، تنها نظم­دهندۀ این مکتب هشت­گانه بوده است،نه موجد آن.

درحال حاضر یوگا به­عنوان عمده­ترین قسمت تانترا که قدمتی بیش از ده­هزار سال دارد شناخته می­شود.تانترا یک واژۀ سانسکریت و مرکب از دو کلمۀ”تانوتی” به مفهوم استنباط و”ترایاتی” به معنای رهایی است،بنابراین تانترا علم توسعه آگاهی یا به اصطلاح انرژی است.تانترا و پس از آن وداها اولین کتابهایی هستند کهدر زمان شکوفایی عصر طلایی نوشته شده و به یوگا اشاره کرده­اند. البته نه به عنوان تمرین بلکه به صورت نمادین کاربرد یوگا رامورد اشاره قرار داده اند.در کتاب اوپانیشاد که یکی از باارزش­ترین کتب مقدس هندو است یوگا به شکل منسجم­تری ارائه شده است.اغلب اعتقاد به الهی بودن این کتابها به­ویژه وداها دارند.به هر صورت مفصل­ترین و کامل­ترین بحث دربارۀ یوگا مربوط می­شود به پاتانجلی که برای اولین بار سوتراهای یوگا را تنظیم نمود. سنت­ها و مذاهب زیادی باور دارند که یوگا هدیه­ای الهی است که توسط حماسه­های قدیمی،آشکار شده وبه انسان این فرصت را می­دهد تا از ذات حق­تعالی بهره­مند شود(موسوی نسب، 1383). بسیاری معتقدند که در ایران اعمالو حرکات صوفیان و درویشان،نوعی تمرکز فکری و یا مدیتیشن بوده است.چنانچه در روایتی به جا مانده از سعدی :”صاحبدلی سر به جیب مراقبت فرو برده و …”به­نوعی مراقبه و مدیتیشن اشاره شده است(موسوی نسب،1382).تا چندی پیش نیز بسیاری از غربی­ها براین باور بودند که یوگا نوعی صوفی­گری است وتنها مردان روحانی مشرق زمین قادر به انجام آن هستند و آن را انواع حرکات رنج­آور و غیرعادی چون دراز کشیدن روی تخت میخدار می­دانستند.در حالی که در مسیحیت و رهبانیت توجه به مدیتیشن و مراقبه به­صورتی بوده که از آن برای عبادت استفاده می­کردند و افرادی چون فرانسیسکو و مارتین لوتر درقرن12 و14 میلادی حرکات بدنی و شرایط خاص تمرکزی را با تکیه بر سرودهای روحانی وتمجید خدا انجام می­دادند.اما مرکز مهم تحقیقات بیمارستانی درسوئد تأکید کرد که کنترل ذهن و جسم افسانه نیست،بلکه حقیقت محض است(احمدی،1377).ساتیاناندا می­گوید:”یوگا یکدفینۀ پنهان شده در ویرانه­های تاریخ کهن نیست، یوگا یک نیاز است،یک نیاز با ارزش برای مردم عصر حاضر و فرهنگ و تمدن آینده”(موسوی نسب، 1383).

2-2-4-2 مفهوم و ماهیت یوگا

واژه یوگا (yoga  ) در اصل از واژه یوج ( yuj ) در زبان سانسکریت به معنی یکپارچه سازی و یگانگی گرفته شده است. واژه یوج با واژگان «یک» و «یگانه» در فارسی خویشاوند است. برخی نیز باور دارند که یوگا از واژۀ فارسی «یوغ» گرفته شده و به معنای لگام زدن بر نفس است.یوگا از طرفی به معنای « کنترل کردن» آمده است و در آن صورت یوگا را می توان علم کنترل امواج فکر و مهار قوای ذهنی به منظور تسلّط همه جانبه بر توان بالقوه خود دانست. در این صورت به روش این دانش که همانا کنترل قوای تن و فکر است، تأکید می­شود (لغت نامه دهخدا).  یوگا در اصطلاح معنوی به زبان سانسکریت عبارتست از “پیوند آگاهی خالص فردی با روح کیهانی”.یوگا ایجاد کنندۀ هماهنگی و توازن بین جسم و روح و روان است.سیستم علمی-عملی یوگا این توازن را از طریق انجام تمرینات جسمانی،تنفسی،مودراها و قفل­های انرژی و نظافتی و مراقبه تأمین می­کند.این تمرینات فرد را قادر می­سازد تا به حقیقت واقعی بدن دست یابد.علم یوگا با عمل کردن روی عوامل خارجی شخصیت و فیزیک بدن که برای بیشتر مردم قابل لمس است آغاز می­شود.عدمتوازندر این سطوح سبب ایجاد اختلال در ارگانها، عضلات و اعصاب می­گردد و در انجام وظایف مقابل هم قرار می­گیرند.به­طور مثال وقتی سیستم غدد داخلی دچاراختلال می­شود کارایی این سیستم کاهش می­یابد و علائم بیماری آشکار می­گردد.هدف یوگا هماهنگ کردن سیستم­های مختلف بدن است تا در پرتو آن شادابی و تندرستی کلی بدست آید.سوامی شیواناندا پدر یوگای علمی عصر حاضر می­گوید:”یوگا اتحاد و هماهنگی اندیشه،سخن،کردار و عمل است،همچنینهماهنگی سر،قلب و دست است که ضمن انجام تمرینهای یوگا به­دست می­آید.در سیستم یوگا اتحاد بین سطوح جسمی،ذهنی و احساسی توسعه می­یابد و چگونگی تأثیر هر سطح بر سطح دیگر و چگونگی تعارض آنها با یکدیگر آشکار می­شود و سرانجام آگاهی بهسوی درک زیرکانه حقیقت و هستی سوق می­یابد(موسوی نسب،1383).

یوگا فعالیتی است که آگاهانه انجام می­شود و تحقیقات متعدد نشان می­دهد که تمرینات سبک و مداوم آن دیدگاه مثبتی را در زندگی به­وجود می­آورد.از نظر یوگی سراسر زندگی به­وسیلۀ نیرویی که در یوگا نیروی زندگی نامیده می­شود تقویت می­گردد.مهمترین هدف یوگا هدایت این نیرو در زندگی انسان است.یوگا برای رقابت و نمایش نیست و تنها ورزشی است که مسابقه ندارد.یوگا شامل تمریناتی است که احتیاجات فیزیولوژیکی افراد در جهت کشش عضلات و افزایش میدان حرکتی مفاصل و شل کردن عضلاتدر جهت هماهنگی بین جسم و روح را تأمین می­کند.یوگا ریتم­های درونی ناسالم و اختلال یافته ارگانیسم­های بدن را در مسیری سیستماتیک و به­طور آهسته و آرام، به سوی ریتم­های ذاتی و طبیعی سوق می­دهد.تحمیل یک ریتم سالم،منظم، هماهنگ وطبیعی از طریق یوگا و ایجاد تعادل در محیطداخلی بدن تأثیر شگرفی در درمان بیماری­ها دارد(هیلتمن،1371).اکثر مردم از اضطراب و بیماری­های عصبی که نتیجه استرس­ها و فعل و انفعالات روزمره زندگی است رنج می­برند. بدیهی است یوگا نمی­تواند و چنین ادعایی هم ندارد که برهمه این ناملایمات فردی مسلط شود و بهبودی تمام سطوح بدن را برای افراد تضمین کند،اما با عبور ازسطح ذهن واحساس، روش ثابت شده­ای ارائه می­دهد تا تندرستی در بدن تحقق یابد.بنابراین یوگا نمی­تواند به­طور قطع جانشین درمان­های

پزشکی در بیماری­های روحی و مخصوصا بیماری­های جسمانی شود بلکه می­تواند مکمل آن باشد(جوانبخت و همکاران،2009،ساتهایاپرابها و همکاران،2008).

تقسیم بندی یوگا

یوگا در ابتدا به چهار قسمت مجزا با مضامین زیر تقسیم می­شود:

1-    بهاکتی یوگا[1]:رسیدن به حقیقت از طریق تجربه،عشق و محبت به تمامی موجودات و مخلوقات.

2-    کارما یوگا:[2] رسیدن به حقیقت از طریق کار وخدمت بدون چشم­داشت.

3-    کیانا یوگا:[3]رسیدن به حقیقت از طریق کسب آگاهی و دانش.

4-    آشتانگایوگا[4]: رسیدن به حقیقت از طریق به کنترل درآوردن وپرورش جسم و فکر ودرنهایت هماهنگ نمودن آن دو(شریف پور،1376).

آنچه از میان این چهار قسمت یوگا نزد اکثر یوگی­ها مدنظر است و اجرا می­شود،قسمت آشتانگایوگا است که خود به دو دسته هاتا یوگا و راجا یوگا تقسیم شده و هر کدام از آنها زیر مجموعه­هایی را شامل می­شوند که همان مراحل هشت گانه یوگا نامیده می­شوند.

در راجا یوگا راه­هایی وجود دارد که شخص با انجام دادن آنها به کنترل و استنباط ذهن دست پیدا می­کند و در این بخش مهارت­های ذهنی افزایش یافته و میزان دقت و تمرکز،اراده،حافظه و سایر توانایی­های ذهنی تقویت می­شود.همچنین در این روش مراحلی وجود دارد که شخص با پیمودن آنها ذهن بیقرار خود را آرامش می­دهد و صلح درونی را در خود مستقر می­کند.در هاتا یوگا راه­هایی وجود دارد که انجام دادن مرتب آنها تأثیرات زیر را به دنبال خواهد داشت:

1-    پاک شدن بدن از سموم.

2-    تقویت دستگاه تنفس،گردش خون و سیستم عصبی(قاسمی،1383).

2-2-4-4 مراحل هشت گانه یوگا

مجموع تمام دسته­های هاتایوگا و راجایوگا هشت مرحله ای است که هر فرد می­تواند بنا بر سلیقه و باور شخصی خود یکی از آنها را انتخاب کرده و به آن عمل کند و حتی می­تواند دو یا چند مرحله را با هم انتخاب و به آن عمل کند.اما برای بدست آوردن نتیجه مطلوب در هر مرحله بهتر آن است که با گذر از مراحل پایین­تر به مراتب بالاتر دست یابد. پنج مرحله اول یوگا حالت­های برون­گرا و سه مرحله آخر حالت­های درون­گرا دارد.دو مرحله اول محتوای اجتماعی و رفتار شخصی است. مرحله سوم و چهارم تمرینات جسمانی و چهار مرحله آخربه نوعی قسمت­هایی از یک مراقبه کامل را دارا است که پس از گذر از هر مرحله به هشتمین مرحله که می­توان آن را ابرآگاهی یا مدیتیشن عمیق دانست، رسید که احساس افراد در آن متفاوت است.در این مرحله فرد به حداکثر هوشیاری می­رسد یعنی اتصال به آگاهی کامل یا عقل کل(روحبخش،1378).راه­های هشت­گانه تأثیر متقابل ذهن و جسم را بر یکدیگر تأکید می­کند.در حالی که ذهن همواره برتری خود را حفظ کرده و نقش بیشتری را در این میان بازی می­کند. مراحل هشت­گانه یوگا را می توان در مجموع اینگونه تعریف کرد:

1-    یاما(Yama):نخستین گام در کنترل ذهن و کوشش برای زندگی توأم با پاکی، صداقت و احترام به همه.

2-    نیاما (Niyama): چیزهایی که یوگی باید از آنها پرهیز کند مانند:دروغ،دزدی،آزار دیگران و هر نوع افراط کاری زیاد.

3-    آسانا(Asana) : آموختن و اجرای حرکات یوگا به منظور پیشرفت جسم و ذهن.

4-    پرانایاما(Pranayama) : کنترل نیروهای حیاتی به وسیله تنفس­های منظم.

5-    پراتی آهارا(Pratyahara) : توانایی قطع ارتباط با جهان خارج به منزله گامی به سوی دهارانا.

6-    دهارانا(Dheharana) : تمرکز فکر به یک نقطه در خارج یا داخل بدن.

7-    دهیانا(Dehiyana) : افزایش تعمق و تمرکز تا آنکه ذهن کاملاُ جذب موضوع مورد تمرکز قرار می­گیرد(مدیتیشن).

8-    سامادهی(Samadehi): واژه مناسبی نمی­تواند این مرحله را به درستی توصیف کند اما اغلب آن را ابر آگاهی یا آگاهی کامل می­نامند(احمدی،1377).

2-2-4-5 هاتا یوگا[5] وتمرینات متداول آن

یوگا به شاخه­های زیادی نظیر هاتا، راجا، گیانا، کارما، کندالینی، مانترا و لایایوگا تقسیم شده است. در چند دهه اخیر قرن حاضر، هاتا یوگا از گسترش ویژه ای برخوردار بوده و در سطح جهان انتشار یافته است. در منابع و متون قدیمی، هاتا یوگا شامل تمرینات فیزیکی آساناها و تمرینات نظافتی بوده است در صورتی که امروزه هاتا یوگا به مسایل عملی و عمومی مانند آساناها (تمرینات بدنی)، پرانایاما (تمرینات تنفسی) وشاواسانا (تمرینات وانهادگی) می­پردازد (موسوی نسب، 1383).

آساناها به دو روش تقسیم می­شوند:

  1. آساناهای آرام بخش، حالت سکون و آرامش ایجاد کرده و تعادل بیشتری بین قوای روحی و جسمی برقرار می­کنند.
  2. آساناهای نیرو بخش، آن دسته از عضلات بدن را که در زندگی غیر فعال روزانه به کار گرفته نمی­شوند، ورزش می­دهند و مانع از تحلیل رفتن و ضعیف شدن آنها می­شوند.

یک آسانای خوب مشخصاتی چون سهولت تنفس، آسایش طبیعی و آرامش عمیق در بدن را دارد (شریف پور، 1377).

آساناها شامل 30 نوع حرکت با احتساب 12 حرکت سلام بر خورشید است و به دسته­های زیر تقسیم می­شوند:

 

1-    حرکات کششی

2-    حرکات انقباضی (قدرتی)

3-    حرکات تعادلی

4-    حرکات معکوسی: حرکاتی که سر پایین­تر از قلب قرار می­گیرد.

5-    حرکات پیچشی: حرکاتی که موجب چرخش مهره­های ستون فقرات روی یکدیگر می­شوند.

6-    حرکات انبساطی(ریلکسیشنی): حرکاتی که بدن را در حالت شل و بدون انقباض قرار می­دهند.

سلام بر خورشید جزو حرکات تعادلی است و از سه قسمت فرم، انرژی و مانترا تشکیل شده است و مهم­ترین آسانا در یوگا است و حرکات آن به صورت چرخه­ای اجرا می شود و تنفس­ها در تمام حالات آن کنترل می­شود. یعنی هر وقت که بدن به جلو خم می شود بازدم، و هر گاه به عقب می رود عمل دم انجام می­شود (آینگار، 1378).

2-2-4-6 آسانا (تمرین بدنی)

به مجموعه حرکات فیزیکی در یوگا آسانا گفته می­شود. آساناها به گونه­ای طراحی شده­اند که سبب طبیعی شدن فشار خون و ایجاد تعادل در سیستم اعصاب می­گردند. همچنین باعث می­شوند بدن الگوی واقعی خودش را بدست آورد و افزایش سطح آگاهی و آرامش و تمرکز را تجربه کند. آساناها باعث بیداری کانال­های انرژی و توزیع انرژی در تمام سطوح بدن می­شوند.

در انجام آساناها سه اصل باید رعایت شود:

  1. شمارش: باعث به­وجود آمدن تساوی زمانی بین مکث­های نیمه راست و چپ بدن می­شود، سرعت حرکت را کنترل کرده و شتاب و سرعت فکر را نیز کاهش می­دهد.
  2. میزان کشش و انحنا: این میزان باید به حدی باشد که در عضله احساس کشش ایجاد کند ولی منجر به درد نشود.
  3. هماهنگی تنفسی و حرکات: با انجام مکث در هنگام اجرای حرکات، فکر را بر تنفس­ها متمرکز می­کند تا محتویات ذهن تحت پوشش اراده قرار گیرد.

2-2-4-7 پرانایاما(تمرین تنفس)

درتمام شاخه­های یوگا از پرانایاما به عنوان بهترین مرحله برای رشد ذهنی نام برده می­شود. پرانایاما یعی علم تنفس. اما هر گونه تغییرات در روند تنفسی و یا فقط انجام دم و بازدم عمیق را پرانایاما نمی­گویند. برخلاف تنفس­های عادی که به صورت خودکار کنترل می­شود، پرانایاما آگاهانه و با هدفی معلوم و معین انجام می­شود.

در علم تنفس پرانایاما دارای سه مرحله است:

  1. پوراکا[6]: عمل دم
  2. ریچاکا[7]: عمل بازدم
  3. کومباکا[8]: وقفه یا حبس نفس که در مراحل پیشرفته پرانایاما و یا با تمرینات زیادی قابل اجرا است و در آن شش ها پس از بازدم برای مدتی خالی می­ماند.

تمرینات پرانایاما باید در حالت نشسته به صورتی که ستون مهره­ها در مسیر جاذبه زمین یا عمود بر زمین، به طور صاف و کشیده قرار گیرند انجام شود، ودر آن باید نسبت دم و بازدم معین و کنترل شده باشد. به این ترتیب دم و بازدم با ریتم خاص و متفاوتی اجرا می­شود (شریف پور، 1376).

 

 

2-2-4-8 محل انجام و چگونگی اجرای تمرینات یوگا

تمرینات باید در محلی که آرامش و سکوت داشته باشد و از روشنایی نسبی برخوردار باشد، انجام شود. مکان انجام تمرینات باید دمای ملایم و متعادل و دارای هوای کافی باشد. جهت انجام دادن راحت حرکات از تشک بزرگ و ملحفه سفید و لباس گشاد و راحت و ترجیحاُ سفید استفاده شود. چگونگی انجام حرکات به این شکل می­باشد که ابتدا باید از حرکات آرام، آسان و ساده شروع کرده و سپس به حرکات مشکل­تر رسید. تمامی حرکات باید با توجه و تمرکز به آن بخش از بدن و عضله­ای باشد که کشیده می­شود یا در اثر چرخش و پیچش تحت فشار قرار گرفته است. در صورت وجود این عدم توجه، پس از اتمام این تمرینات فرد به عوارضی چون سردرد مبتلا می­شود. همیشه باید سعی شود حرکتی که انجام می­شود بلافاصله پس از مرحله قبلی نباشد، این فاصله زمانی باید به اندازه­ای باشد که تنفس­ها التهاب بدن را کمی تخفیف دهند، این زمان نباید آنقدر کم باشد که ضربان قلب و دستگاه تنفس استراحت نکرده باشند و یا آنقدر زیاد باشد که عضلات و مفاصل سرد شوند (قاسمی، 1383).

2-2-4-9 مزایای فیزیولوژیکی یوگا

– افزایش انعطاف پذیری عضلات و افزایش دامنه حرکتی مفاصل

– تقویت مفاصل و برطرف کردن سفتی و خشکی در آنها

– کمک به هضم غذا و تقویت قدرت گوارشی،رفع نفخ ویبوست

– کاهش خستگی،استرس و تجدید قوا در بدن

– تقویت عضلات و وریدها

– تعادل وزن و از بین بردن چربی­های اضافی به علت کشش در اندام ها و ارگانهای سطحی و داخلی

– کاهش یا التیام دردهای رماتیسمی،سیاتیک و سایر دردهای مزمن

– تقویت عضلات شکم و ماساژ تمام ارگانهای شکمی(روده،معده،کبد،لوزالمعده،صفرا، کلیه­ها و غدد جنسی)

– تقویت و ماساژ ستون مهره­ها  و عضلات اطراف ستون فقرات

– افزایش کارایی تنفس(افزایش دامنه و یکنواختی تنفس،افزایش حجم،افزایش ظرفیت حیاتی و افزایش زمان نگه داشتن تنفس)

– کاهش فشار خون

– کاهش ضربان قلب

– افزایش کارایی دریچه­های قلب

– بهبود اختلال مربوط به خواب

– افزایش مکانیسم­های دفاعی بدن

2-2-4-10 مزایای روانی یوگا

-افزایش آگاهی از بدن و وضعیت حرکتی

– تقویت روحیه و افزایش قدرت ذهنی

– افزایش خودپذیری و خودشناسی

– کاهش بیقراری و افسردگی

– کاهش خصومت و دشمنی

– افرایش سازگاری اجتماعی

– بهبود عملکردهای شناختی(کنترل توجه،تقویت تمرکز و حافظه،تقویت کارایی یادگیری).

2-2-4-11 اثرات زیستی یوگا

-کاهش گلوکز                                             – کاهش تری گلیسرید

– کاهش کلسترول LDL                                  – افزایش استیل کولین

-افزایش ادنوزین تری فسفاتاز                          – افزایش هموگلوبین

– افزایش

  • 1