نویسنده: مدیر

    22 خوراکی انرژی زا | تغذیه سالم

    No Comments تندرستی - پزشکی

    22 خوراکی انرژی زا

    1. بادام درختی

    اگه تصمیم دارین که از آجیل در میان وعده استفاده کنین، در مورد به کار گیری بادام درختی شک نکنین. ۲ اونس یا در حدود ۴۸ عدد بادام درختی، بیشتر از ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما به منیزیم رو برآورده می سازه.

    منیزیم یه ماده معدنیه که واسه سلامت قلب لازمه. بادام درختی، هم اینکه منبع خوبی از ویتامین E، فیبر، چربی اشباع نشده و تموم مواد مغذی واسه یه قلب سالم است.

    یه مطالعه که در Circulationمنتشر شده، نشون میده که بعد از خوردن روزانه ۲.۵ اونس بادام زمینی به مدت یه ماه، کلسترول کل در شرکت کنندگان این آزمایش، خیلی کاهش پیدا کرده بود و چندین عامل خطرناک دیگه که مربوط به بیماریای قلبی است هم کمتر شده بود. خوردن بادام ممکنه خطر دچار شدن به سرطان روده بزرگ رو هم کم کنه.

    1. سیب

    خوردن یه سیب در روز شاید شما رو از متخصص قلب و عروق بی نیاز کنه. دلایل اپیدمیولوژیک نشون میده که خوردن سیب بطور منظم، خطر سکته مغزی و احتمال مرگ به وجود اومده توسط حمله قلبی رو کم می کنه. در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد، سیب اندازه کلسترول کل و تری گلیسیرید رو کم کرد.

    روشن نیس که این عملکرد بخاطر وجود کدوم ترکیباته اما احتمال داره که فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان و فیبر دلیل این مسئله باشن (آنتی اکسیدانا با رادیکالای آزاد مقابله می کنن و مولکولهای مریض کننده رو ضعیف کردن می کنن).

    سیب، مهمترین منبع میوه از آنتی اکسیدان کاتچین و مواد پیشگیری کننده از سرطانه. در واقع، برطبق یه مطالعه اپیدمیولوژیک از هلند، بنظر می رسه که خوردن سیب، خطر دچار شدن به سرطان ریه رو کم می کنه. سیب تامین کننده کورستین هم هستش که ممکنه مانع سرطان پروستات، ریه و کبد شه.

    1. آووکادو

    بعضی از مردم به آووکادو، کره طبیعت می گن و اگه باهوش باشین از این میوه روی نون تست استفاده می کنین. آووکادو با در نظر گرفتن وزن در حدود یه چهارم از کالری و چربی کل کره رو داره. آووکادو نسبت به بقیه میوه ها چربی اشباع نشده، فیبر، ویتامین E، اسید فولیک و پتاسیم بیشتری داره.

    هم اینکه، بهترین منبع بتاسیتوستروله (ماده ای که کلسترول کل رو کم می کنه) هم اینکه بیشتر از بقیه میوه ها، آنتی اکسیدان لوتئین داره.

    لوتئین از چشمون شما در برابر آب مروارید و دژنراسیون ماکولا حفاظت می کنه. هم اینکه ممکنه از سیستم قلبی و عروقی شما در برابر آترو اسکلروز (سفت شدن شریانا) مواظبت و از سرطان پروستات جلوگیری کنه.

    هم اینکه بخونین : فواید آووکادو

    1. چغندر

    طعم شیرین چغندر، ما رو درباره محتوای کالری اون به اشتباه میندازه در حالیکه یه چغندر کوچیک فقط ۲۲ کالری داره. چغندر منبع خوبی از اسید فولیکه. اسید فولیک یه ویتامین Bمهمه که در برابر بیماریای قلبی و سرطان از ما مواظبت می کنه.

    آنتی اکسیدانایی که تازگیا در چغندر کشف شدن، می تونن از مریضی قلبی پیشگیری کنن. براساس یه مطالعه که در مجله “شیمی مواد غذایی کشاورزی” منتشر شد، یکی از این آنتی اکسیدانها، بتانینه که جلوی اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) رو میگیره.

    چغندر به یه دلیل دیگه هم قابل تحسینه: طبق مطالعه ای که روی حیوانات انجام شده، خوردن چغندر، رشد تومورای پوست و ریه رو بطور زیادی کم می کنه.

    1. زغال اخته

    با وجود اندازه کوچکش، زغال اخته یکی از قوی ترین پادزهرهای استرس اکسیداتیوه (فرایندی که شما رو پیر می کنه). با در نظر گرفتن مطالعه ای که به وسیله دانشگاه تافتز در مدفورد منتشر شده، بنظر می رسه که این خاصیت مربوط به رنگدانها یا آنتوسیانینای موجود در زغال اخته باشه.

    زغال اخته به مغز شما کمک می کنه که توانایی اش واسه تولید دوپامین رو حفظ کنه (یه ماده شیمیایی که واسه حافظه، هماهنگی و داشتن احساس خوب، خیلی با اهمیته) اما با بالا رفتن سن، کم میشه. محققان دانشگاه تافتز به این نتیجه رسیدن که تغذیه روزانه موشای پیر با نصف فنجون زغال اخته، با کاهش حافظه و هماهنگی ضعیف در اونا، مقابله می کنه. محققان تازگیا به این نتیجه رسیدن که زغال اخته، از رشد سلولای سرطان سینه در لوله های آزمایش مانع می شه.

    1. کلم بروکلی

    شاید کودکان و نوجوانان علاقه مند نباشن که کلم بروکلی مصرف کنن اما شما باید این جوری باشین. محققان تعداد زیادی ترکیبات سالم در این سبزی کشف کردن از جمله دو ماده قوی واسه مقابله با سرطان: سولفورافن و ایندول ۳ کربینول. سولفورافن، به مواد شیمیایی سرطان زا دو ضربه پشت سر هم وارد می کنه.

    اول هر ترکیب سرطان زایی رو که مصرف کردین، نابود می کنه و بعد آنزیمی تولید می کنه که هر ترکیب سرطان زایی رو که از اون عکس العمل باقی مونده، پاک می کنه. با در نظر گرفتن مطالعه منتشر شده از دانشگاه جون هاپکینز، سولفورافن، باکتری هلیکوباکترپیلوری (که باعث زخم معده می شه و تا حد زیادی خطر دچار شدن به سرطان معده رو زیاد می کنه) نابود می کنه.

    یه نظریه که بوسیله تحقیقات اپیدمیولوژیک و بالینی پشتیبانی شده میگه: ایندول ۳ کربینول، به بدن کمک می کنه که استروژن رو متابولیزه کنه و بطور بالقوه در برابر سرطان سینه از خودش دفاع کنه. بروکلی فقط یه ماده ضد سرطان نیس بلکه منبع خوبی از بتاکاروتن و پتاسیمه که خطر دچار شدن به بیماریای قلبی رو کم می کنه.

    فیبر موجود در بروکلی (۴ گرم تو یه فنجون)، سرعت ترشح قند خون بدن رو کم می کنه تا به مدت طولانی تری انرژی داشته باشین.

    هم اینکه بخونین : خواص کلم بروکلی

    1. گیلاس

    گیلاس باید جای بیشتری در رژیم غذایی شما داشته باشه و فقط واسه تزئین بستنی استفاده نشه. گیلاس یه منبع غنی از پریلیل الکله که سلولای سرطانی رو نابود می کنه اما به سلولای سالم بدن آسیب نمیرسونه.

    در مطالعاتی که روی حیوانات انجام شده، این ماده، تومورهای پانکراس، کبد و سینه رو کوچیک کرده. گیلاس ترش مخصوصا نوع “مونت مورنسی” شامل مقدار زیادی ملاتونینه.

    ملاتونینف هورمونیه که چرخه خواب شما رو بحالت نرمال در می آورد. هم اینکه، رادیکالای آزاد (مولکولای ناپایداری که به سلولای سالم حمله می کنن) رو نابود می کنه و اندازه پایین این هورمون با مریضی فراموشی در ارتباطه.

    هم اینکه بخونین :10 خاصیت عجیب گیلاس

    1. کاکائو

    شکلات خوشمزه س اما تنها دلیل به کار گیری اون، لذت چشایی نیس. کاکائو که ماده اصلی تشکیل دهنده شکلاته، مقدار زیادی فلاونوئیدهای آنتی اکسیدان داره که با مریضی قلبی و سرطان مقابله می کنن.

    تو یه مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده، به رژیم غذایی ۲۳ شخص خوش شانس روزانه حدود ۴ قاشق غذاخوری کاکائو و نصف اونس شکلات مشکی (تلخ) اضافه شد. کاکائو و شکلات، نسبت کلسترول اون افراد رو بهتر کرد و سطح آنتی اکسیدان خون اونا رو بالا برد.

    مواد شیمیایی گیاهی موجود در کاکائو با ارزش هستن. یه مطالعه که در Cancer Letterمنتشر شده، نشون میده که اونا از رشد سلولای سرطانی روده بزرگ جلوگیری کردن. برخلاف خیلی از آبنباتا، شکلات دارای شاخص قند خون متوسطه که یعنی بجای افزایش یهویی قند خون (و افت پس از اون)، یه انرژی پایدار جفت و جور می کنه.

    البته شکلات پر از چربی و کالریه، پس واسه افزایش سلامتی تون، شکلات مشکی رو انتخاب کنین (که نسبت به شکلات شیری، کاکائوی بیشتری داره) و هر روز فقط یه اونس ازش استفاده کنین.

    هم اینکه بخونین : 4 نکته که در مورد شکلات نمی دونستید

    1. قره قات

    براساس یه مطالعه در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی، این میوه های ترش کوچیک، نسبت به انگور قرمز و ۱۸ میوه دیگه، فنول بیشتری دارن. فنولها، مواد شیمیایی گیاهی هستن که اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) رو کاهش میدن.

    در واقع قره قات، ترکیب شدن باکتریا رو مشکل می کنه. محققان می گن که پروآنتوسیانینای موجود در قره قات، از اتصال باکتری “ای کولای” به دیواره مثانه و ایجاد عفونتای دستگاه ادراری مانع می شه.

    براساس یه مطالعه که در مجله انجمن پزشکی آمریکا، منتشر شده این اثر می تونه تا ۱۰ ساعت بعد از نوشیدن ۸ اونس نوشیدنی قره قات که دست کم شامل ۲۷ درصد آب قره قاته، دووم داشته باشه. آب قره قات هم اینکه، از چسبیدن باکتری به دندانه ها مانع می شه.

    1. کلم

    این برگ سبز، دارای بالاترین غلظت آنتی اکسیدان در بین سبزیجاته. کلم، مقدار زیادی لوتئین داره. لوتئین یه کاروتینوئید آنتی اکسیدانه که از چشم مواظبت می کنه و با مریضی قلبی مقابله می کنه.

    کلم مانند کلم بروکلی، پر از ترکیبات گوگردی ضد سرطان مانند سولفورافنه و هم اینکه مقدار زیادی مواد مغذی مانند بتاکاروتن، ویتامین Cو فیبر داره.

    هم اینکه بخونین : خواص عجیب کلم

    1. پیاز

    خیلی از تحقیقات نشون میده که پیاز خطر دچار شدن به سرطان رو کم می کنه. مثلا، یه مطالعه که مصرف بیشتر از ۲۰۰ ماده غذایی رو اندازه گیری کرده، نشون داد که پیاز ماده غذاییه که اندازه دچار شدن به سرطان ریه رو شدیدا کم می کنه.

    این بررسی شامل بیشتر از ۱۰۰۰ نفر بود و در مجله موسسه ملی سرطان منتشر شد. مصرف پیاز و دیگه سبزیجات از جنس سیر مانند تره فرنگی و سیر اندازه سرطان سینه، مری و معده رو کم می کنه.

    محققان فکر می کنن که عملکرد ضد سرطان پیاز به دلیل کورستین فلاونوئید و ترکیبات گوگرد موجود در اون هستش. ممکنه ترکیبات گوگرد موجود در پیاز، کلسترول و تری گلیسیرید رو هم کم کنن.

    1. پرتقال

    هسپرتین که یه فلاونوئید مهم در پرتقاله، در برابر سرطان، مریضی قلبی، عفونتا و التهاب از بدن مواظبت می کنه. یه مطالعه که روی بیشتر از ۱۰۰۰۰ نفر در فنلاند انجام شد، نشون داده مصرف بیشتر هسپرتین با کم شدن اندازه مریضی قلبی و آسم در ارتباطه.

    بتاکریپتوکسانتین (رنگدونه ای که باعث رنگ زرد پالپ می شه) از مریضی قلبی مانع می شه. یه مطالعه اپیدمیولوژیک نشون داده آدمایی که مقدار خیلی از این کاروتنوئید در خونشون داشتن، احتمال اینکه به مریضی قلبی گرفتار شن، کمتر بود.

    پرتقال هم اینکه یه منبع غنی از پکتین که باعث کاهش کلسترول می شه، پتاسیم که فشار خون رو پایین می آورد و اسید فولیک که سطح هموسیستئین رو کم می کنه، هستش.

    1. کدو تنبل

    کدو تنبل مقدار زیادی بتاکاروتن (فقط هویج و سیب زمینی شیرین، بیشتر از کدو تنبل بتاکاروتن دارن) داره و یه منبع عالی از آلفا کاروتن (یه کنترل کننده سرطان که از بتاکاروتن هم قوی تره) هستش. بررسی محققان در رژیمای غذایی بیشتر از ۱۰۰۰۰۰ نفر نشون داده آدمایی که بیشترین مقدار آلفا کاروتن رو مصرف کردن، ۶۳ درصد کمتر به سرطان ریه گرفتار شدن.

    یه اونس دانه کدو تنبل، ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به روی رو برآورده می سازه. روی یه ماده معدنی مهم واسه تقویت سیستم ایمنی بدنه و تحقیقات نشون میده که یه ترکیب موجود در دانه کدو تنبل، ممکنه از بزرگ شدن پروستات خوش خیم (که یه مشکل شایع در مردان بالای ۵۰ ساله) جلوگیری کنه.

    اگه می خواین کدوی تازه رو بپزید، در فروشگاه مواد غذایی به دنبال کدوهایی که برچسب “شیرین” یا “شیرینی پزی” دارن باشین. اون نوع کدویی که واسه جشن هالووین رویش کنده کاری می کنین، خوش طعم نیس.

    شما می تونین کدو تنبل تازه رو کباب کنین و مانند کدوی زمستونی بخورین. دانه های اون رو هم برشته کنین یا واسه سوپا یا نون، کدو رو پوست بکنین، بجوشونین و پوره کدو درست کنین (یا از کنسرو کدو استفاده کنین).

    1. چای

    چای مشکی و سبز هر دو از یه گیاه بدست میان اما به روشای متفاوتی فراوری می شن و آنتی اکسیدانای مختلفی دارن. واسه ایجاد بیشترین حد مصونیت در برابر بیماریها، هردو نوع چای رو بخورین (شاید یه روز در میان مناسب باشه). با در نظر گرفتن دلایل اپیدمیولوژیک و حیوونی، چای سبز ممکنه سرطانای سینه، گوارش و ریه رو کنترل کنه.

    کاتچینای موجود در چای سبز و آنتی اکسیدانای قوی از سلولا در برابر رادیکالای آزاد مواظبت می کنن. بنظر می رسه که فلاونوئیدای موجود در چای مشکی، چسبندگی پلاکتها (که یه عامل خطر واسه بیماریای قلبیه) رو کم می کنه.

    یه مطالعه در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشون میده که شهروندان هلندی که در روز دست کم ۳۷۵ میلی لیتر (حدود ۱.۵ فنجون) چای مشکی خورده بودن، نسبت به کسائی که چای مصرف نکرده بودن، کمتر احتمال داره که در اثر حمله قلبی فوت کنن.

    هم اینکه چای ممکنه جلوی ضعیف کردن استخواناتون رو که در اثر افزایش سن پیش میاد، بگیره. با در نظر گرفتن مطالعه ای که در Archives of Internal Medicineمنتشر شده، آدمایی که روزانه بمدت ۶ تا ۱۰ سال، ۲ فنجون یا بیشتر چای خورده بودن (سبز، مشکی، اولانگ که همه از یه گیاه بدست میان) نسبت به آنایی که بطور منظم چای نخورده بودن، تراکم استخوانی بیشتری داشتن.

    1. گوجه فرنگی

    ده ها مطالعه اپیدمیولوژیک نشون داده آدمایی که گوجه فرنگی زیادی مصرف می کنن، به احتمال بسیار کمتری به سرطان گرفتار می شن. یافته های مطالعه واسه سرطان پروستات، ریه و معده نسبت به بقیه سرطانا محکم تر و روشن تر بودن. هر چند دلایلی هست که گوجه فرنگی در برابر سرطانای سینه و تخمدان و سرطانای دیگه هم از بدن مواظبت می کنه.

    لیکوپن، یه کاروتینوئید موجود در گوجه فرنگیه که بنظر می رسه منبع حفاظتی اون باشه. بعضی از دلایل نشون میده که ممکنه لیکوپن واسه قلبتون به درد بخور باشه. تحقیقات اروپایی ثابت کردن که مصرف لیکوپن زیاد با اندازه حملات قلبی کم در ارتباطه و سطح پایین لیکوپن در خون، اندازه مرگ و میر بدلیل مریضی عروق کرونر قلب رو زیاد می کنه.

    گوجه فرنگی پخته شده، مانند گوجه فرنگی موجود در سس، نسبت به گوجه فرنگی خام، لیکوپن قابل جذب بیشتری داره.

    هم اینکه بخونین : 4 فایده گوجه واسه زیبایی پوست

    1. گردو

    از بین آجیلا، گردو بیشتر مورد توجه قرار میگیره چون به تنهایی دو اسید چرب لازم واسه سلامت قلب رو برآورده می سازه: اسیدهای چرب لینولئیک و لینولنیک.

    اسید لینولئیک احتمال سکته مغزی رو کم می کنه و اسید لینولنیک (اسید چرب امگا ۳) خطر دچار شدن به مریضی عروق کرونر رو کم می کنه. چندین آزمایش بالینی نشون داده که خوردن گردو، کلسترول رو ایین می آورد. مثلا، زنان و مردانی که بمدت یه ماه، روزانه ۲ اونس گردو مصرف کردن، کلسترول کل در اونا خیلی کم شد.

    علاوه بر چربیای خوب، گردو سرشار از فیبر و آنتی اکسیدانایی مانند پلی فنول هاس که ممکنه به پیشگیری از مریضی قلبی کمک کنن.

    1. شاهی آبی

    شاهی آبی یه منبع از یه ماده ضد سرطان بسیار قوی به نام “بتافنیل اتیل ایزوتیوسیانات” یا (PEITC) است. اگه اندازه (PEITC) خون شما بالا باشه، ممکنه بدنتون بتونه بعضی از مواد سرطانزا رو قبل اینکه به سلولا آسیب بزنن، خنثی (خنثی) کنه.

    در مطالعاتی که روی موشا انجام شده، (PEITC) از تشکیل تومورهای سرطانی ریه که به وجود اومده توسط توتون و تنباکوه، جلوگیری کرده. شاهی آبی، طعمی تند و تلخ داره. اگه مزه اون براتون مهم نیس، اونو با سبزیجات ملایم تر مانند کاهو مخلوط کنین.

    1. دانه کتون

    این دانه ها یکی از تک و توک منابع گیاهی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستن که با کم شدن اندازه مریضی قلبی، سکته مغزی و افسردگی در ارتباطند. دانه های کتون، هم اینکه شامل لیگنان هستن. لیگنان یه فیتو استروژن (استروژن گیاهی که مثل استروژن بدن شما عمل می کنه) است که کلسترول رو بهتر کنه.

    یه آزمایش بالینی نشون داده زنان یائسه ای که به مدت ۳ ماه، روزانه ۴۰ گرم دانه کتون مصرف کرده بودن، کلسترول کلشان تا ۶ درصد کم شد. این مطالعه در مجله غدد درون ریز و متابولیسم منتشر شده.

    تحقیقات دیگری روی حیوانات نشون میده که لیگنان، ممکنه به کاهش استروژن در جریان خون (که یه عامل خطر واسه سرطان سینه س) کمک کنه و مانع رشد تومورهای سینه شه. واسه مصرف دانه کتون، باید اونو آسیاب کنین.

    هم اینکه بخونین : فواید دانه کتون

    1. سیر

    سیر رو چه به شکل پخته استفاده کنین و چه خام، می تونه با سرطان مقابله کنه. از چندین مطالعه اپیدمیولوژیک و حیوونی، دلایلی درباره قدرت سیر در مقابله با سرطان بدست آمده.

    تحقیقات بالینی زیاد نشون داده که سیر با پایین آوردن کلسترول کل و فشار خون به قلبتون کمک می کنه. سیر بطور طبیعی با عفونت مقابله می کنه. سیر تازه خرد شده، باکتریای خطرناک، موجودات قارچی و حتی آمیبا رو که باعث اسهال خونی می شن، نابود می کنه.

    1. زنجبیل

    تحقیقات تایید کردن که زنجبیل واسه سلامتی خیلی خوبه. زنجبیل شامل چندین ماده شیمیایی گیاهی آنتی اکسیدانیه از جمله گینگرول، شوگاول و زینگرون.

    این آنتی اکسیدانا می تونن با سرطان و مریضی قلبی مقابله کنن. طبق یه تحقیق ژاپنی، وقتی که آب شامل عصاره زنجبیل به موشا داده شد، بطور خیلی از سرعت رشد تومورهای پستانی کم شد.

    عصاره زنجبیل، کلسترول کل و کلسترول بد (LDL) و اندازه تری گلیسیرید و آترواسکلروز رو در موشا کم کرد. زنجبیل به اندازه آسرین در جلوگیری از لخته شدن خون موثره و یه کمک پنهونی در برابر مریضی قلبیه!

    هم اینکه بخونین : خواص و فواید زنجبیل

    1. هندوانه

    هندوانه شامل ۹۱ درصد آبه، اما تعدادی آنتی اکسیدان قوی هم داره. این میوه تابستونی، تشنگی رو برطرف می کنه و پر از بتاکریپتوکسانتین (یه کاروتینوئید که خطر مریضی قلبی رو کم می کنه) هستش و یکی از تک و توک منابع خوب از لیکوپن (ماده ای که با رادیکالای آزاد مقابله می کنه و ممکنه خطر سرطان و مریضی قلبی رو کم کنه) است.

    لیکوپن در گوجه فرنگی هم هست. بر خلاف گوجه فرنگی، نیاز نیس که هندوانه پخته شه تا لیکوپن موجود در اون به شکل قابل جذب در بیاد. ۲ فنجون هندوانه بیشتر از ۲۰ درصد نیاز روزانه شما به ویتامینای آنتی اکسیدان Aو Cرا برآورده می سازه.

    1. لپه زرد

    با نخود سبز شاید آشنا باشین، اما لپه زرد رو دیگه حتماً باید بشناسین (معولا در غذاهای هندی ازش استفاده می شه). از بین حبوبات، لپه زرد بیشترین مقدار جنستین رو داره.

    جنستین، یه ایزوفلاونه که ممکنه شانس دچار شدن به مریضی قلبی رو کم کنه. در واقع لپه زرد، تقریبا دو برابر دانه سویا جنستین داره. جنستین با جلوگیری از گرفتگی عروق، در برابر مریضی قلبی از بدن مواظبت می کنه.

    هم اینکه، جنستین به گیرنده های استروژن بدن می چسبد و گردش استروژن (که یه عامل خطر واسه سرطان سینه س) رو کم می کنه.

    هم اینکه نصف فنجون لپه زرد پخته شده تقریبا یه سوم از فیبر لازم شما رو برآورده می سازه. فیبر، ترشح قند در جریان خون رو از جا در آورد می کنه و سطح انرژی شما رو بالا نگه می داره.

    .

    منبع :

    جمع آوری به وسیله بخش تغذیه سالم زندگی سالم سایت
    • مطالب در رابطه
    • این خوراکیا انرژی شما رو می گیرن!