22 غذای خوشمزه و دارای فیبر | تغذیه سالم

    No Comments تندرستی - پزشکی

    فیبر فوق العاده مهمه. فیبر از هضم در معده فرار کرده و به روده می رسه. و به وسیله باکترهای به درد بخور روده تغذیه و منتهی به شکلای جور واجور فایده های درمانی می شه. فیبر هم دلیل کاهش وزن و سطح قند خون رو کم می کنه و واسه مقابله با یبوست مناسبه. تعجبی نداره که تحقیقات نشون میده آدمایی که تمایل به خوردن فیبر بیشتر دارن سالم تر هستن.

    مثلا، اونا در خطر پایین تر بیماریای قلبی، چاقی و دیابت نوع 2 و هم اینکه گرایش به زندگی طولانی تر داره.
    مصرف روزانه 25 گرم واسه زنان و 38 گرم واسه مردان پیشنهاد می شه.
    با این حال، بیشتر مردم فقط با غذا خوردن در حدود نصف اون و یا 15 – 17 گرم فیبر در روز دریافت می کنن.
    حالا خوبیش اینه، افزایش مصرف فیبر تقریباً ساده س! و بعضی از غذاهایی که دارای فیبر بالا هستن هم فوق العاده خوشمزه و آسون در ترکیب رژیم غذاییه.
    اینجا 22 غذای با فیبر بالا، فوق العاده سالم و خوب بیان می شه.

    1. گلابی ( 3.1 ٪ )

    گلابی یه نوع میوه رایجه که هر دو خوشمزه و مغذیه این یکی از بهترین منابع میوه فیبریه.
    محتوای فیبر: 5.5 گرم تو یه گلابی متوسط و یا 3.1 گرم در هر 100 گرم

    2. توت فرنگی ( 2 % )

    توت فرنگی فوق العاده خوشمزه س و طعمی بهتر از هر غذای دیگه داره.
    خیلی مهمه که در میان انبوه میوه ها از مغذی ترین مواد هستن که شما می تونین بخورین اونا با ویتامین C، منگنز و شکلای جور واجور آنتی اکسیدان قوی همراه هستن.
    محتوای فیبر: 3 گرم تو یه فنجون و یا 2 گرم در هر 100 گرم و این با در نظر گرفتن محتوای کالری پایین توت فرنگی بسیار بالاس.

    3. آووکادو ( 6.7 % )

    آووکادو متفاوت از بقیه میوه ها هستش به جای کربوهیدرات بالا با چربیای سالم همراه س.
    آوکادو در ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و شکلای جور واجور ویتامین های B بسیار بالاس اونا هم اینکه فایده های درمانی زیادی دارن.
    محتوای فیبر: 10 گرم تو یه فنجون یا ( 6.7 گرم در هر 100 گرم )

    4. سیب ( 2.4 % )

    سیب از خوشمزه ترین و خوب ترین میوه ها هستش که شما می تونین بخورین اونا هم اینکه در فیبر تقریباً بالا هستن.
    محتوای فیبر:  4.4 گرم تو یه سیب متوسط یا ( 2.4 گرم در هر 100 گرم )

    5. تمشک ( 6.5 % )

    تمشکا، توتای بسیار مغذی با عطر و طعم بسیار قوی هستن اونا با ویتامین C و منگنز همراه هستن.
    محتوای فیبر: یه فنجون شامل 8 گرم فیبر یا ( 6.5 گرم در هر 100 گرم )

    6. موز ( 2.6 % )

    موز منبع خوبی از خیلی از مواد مغذی، از جمله ویتامین C، ویتامینB6  و پتاسیمه.
    محتوای فیبر: 3.1 گرم تو یه موز متوسط و یا 2.6 گرم در هر 100 گرم
    موز سبز یا کال هم شامل مقدار خیلی از نشاسته مقاوم، یه نوع کربوهیدرات غیر قابل هضمه که مثل فیبر عمل میکنن.
    دیگر میوه ها با فیبر بالا: زغال اخته ( 3.6 گرم در هر فنجون ) و تمشک ( 7.6 گرم در هر فنجون )

    7. هویج ( 2.8٪ )

    هویج سبزی ریشه ایه که خوشمزه، ترد و بسیار مغذیه.
    هویج پر از ویتامین K، ویتامین B6، منیزیم و بتا – کاروتنه بتا – کاروتن یه آنتی اکسیدانه که در بدن به ویتامین A تبدیل می شه.
    محتوای فیبر: 3.4 گرم تو یه فنجون یا ( 2.8 گرم در هر 100 گرم ) این با در نظر گرفتن محتوای پایین کالری در هویج بسیار بالا هستش.

    8. چغندر ( 2.8  % )

    چغندر و یا ریشه چغندر از سبزیجات ریشه ایه که دارای مواد غذایی جور واجور مهم مانند فولات، آهن، مس، منگنز و پتاسیمه.
    چغندر هم اینکه با نیترات معدنی همراه س مواد مغذی که نشون داده شده دارای امتیازات جور واجور مربوط به تنظیم فشار خون و کارکرد ورزشیه.
    محتوای فیبر: 3.8 گرم در هر فنجون، یا 2.8 گرم در هر 100 گرم
    9. کلم بروکلی ( 2.6 % )
    کلم بروکلی یه نوع سبزی کلمه و یکی از غذاهای متراکم و مغذی ترین مواد در این سیاره س.
    کلم بروکلی با ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین B، پتاسیم، آهن و منگنز همراه س و شامل آنتی اکسیدان و مواد مغذی قوی واسه مقابله با سرطانه.
    کلم بروکلی در مقایسه با خیلی از سبزیجات پروتئین تقریبا بالا داره.
    محتوای فیبر:  2.4 گرم در هر فنجون یا 2.6 گرم در هر 100 گرمه.

    10. کنگر فرنگی ( 5.4 % )

    کنگر فرنگی یه نوع سبزیه که بیشتر در مورد اون صحبت نمی شه با این حال، دارای خیلی از مواد مغذیه و یکی از بهترین منابع فیبر در دنیاس.
    محتوای فیبر: 6.9 گرم در هر کنگر فرنگی، یا ( 5.4 گرم در هر 100 گرم )

    11. کلم بروکسل ( 3.8 % )

    کلم بروکسل یه نوع سبزی کلمه که به کلم بروکلی مربوطه جوونه بروکسل دارای ویتامین K، پتاسیم، فولات بسیار بالا و آنتی اکسیدانای قوی ضد سرطانه.
    محتوای فیبر: 3.3 گرم در هر فنجون، یا 3.8 گرم در هر 100 گرم
    بقیه سبزیجات با فیبر بالا:
    تقریبا تموم سبزیجات شامل مقادیر خیلی از فیبر هستن دیگه نمونه های دارای فیبر قابل توجه شامل کلم پیچ ( 3.6 % )  اسفناج ( 2.2 % ) و گوجه فرنگی ( 1.2 % )

    12. عدس ( 7.9 % )

    عدسا بسیار ارزون هستن و از مغذی ترین غذاهای روی زمین هستن اونا در پروتئین بسیار بالا و پر از شکلای جور واجور مواد مغذی مهم هستن.
    محتوای فیبر: 15.6 گرم در هر فنجون عدس پخته شده یا ( 7.9 در هر 100 گرم  )

    13. لوبیا ( 6.4 % )

    لوبیا یه نوع عادی از حبوباته مانند بقیه حبوبات، اونا با پروتئین گیاهی و مواد مغذی جور واجور همراه هستن.
    محتوای فیبر: 11.3 گرم در هر فنجون لوبیا پخته شده یا ( 6.4 در هر 100 گرم )

    14. لپه ( 8.3 % )

    محتوای فیبر: 16.3 گرم در هر فنجون لپه پخته شده یا ( 8.3 در هر 100 گرم )

    15. نخود ( 7.6 % )

    نخود نوع دیگری از حبوباته که با مواد مغذی، از جمله مواد معدنی و پروتئین همراه س.
    محتوای فیبر: 12.6 گرم در هر فنجون نخود پخته شده یا ( 7.6 در هر 100 گرم )
    بقیه حبوبات پر فیبر:
    بیشتر حبوبات در پروتئین، فیبر و شکلای جور واجور مواد مغذی بالا هستن وقتی که به درستی آماده شه اونا در میان ارزون ترین منابع تغذیه با کیفیت در دنیاس.
    بقیه حبوبات پر فیبر شامل لوبیا مشکی و سفید (8.7٪)، لوبیای ادامامه (5.2 %)، لوبیا لیما (5.3 %) و لوبیای پخته (5.5 %)

    16. کوینولا ( 2.8 % )

    کوینولا شبه غلاته که در چند سال گذشته در میان مردم آگاه فوق العاده سالم و محبوب شده.
    اینه که با تموم شکلای جور واجور مواد مغذی، از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدانا همراه س.
    محتوای فیبر: 1.6 گرم فیبر در هر فنجون کوینولا پخته شده یا ( 2.8 در هر 100 گرم )

    17. جو دوسر ( 10.6 % )

    سفید پوستان جو دوسر رو در تختخواب بخورند
    جو دوسر ممکنه سالمترین دانه غذایی در این سیاره باشه اونا در ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدانا بسیار بالاس.
    جو دوسر شامل فیبر محلول قوی به نام بتا گلوکانه که اثرات به درد بخور کلی بر سطح قند خون و کلسترول داره.
    محتوای فیبر: 16.5 گرم در هر فنجون جو خام یا ( 10.6 گرم در هر 100 گرم )

    18. پاپ کورن ( 14.5% )

    اگه هدف شما افزایش دریافت فیبر غذایی است پاپ کورن ممکنه بهترین میان وعده ای باشه که شما می تونین بخورین.
    پاپ کورن فیبر خیلی بالایی داره ( کالری واسه کالری ) با این حال، اگه شما مقدار چربی اضافه دارین بعد نسبت فیبر به کالری کاهش معنی داری پیدا می کنه.
    محتوای فیبر: 14.5 گرم در هر 100 گرم
    دیگه غلات پر فیبر:
    تقریبا تموم غلات کامل پر از فیبر هستن.

    19. بادام ( 12.5 ٪ )

    بادام در خیلی از مواد مغذی، از جمله چربیای سالم، ویتامین E، منگنز و منیزیم بسیار بالاس.
    محتوای فیبر: 3.5 گرم در هر اونس، یا ( 12.5 گرم در هر 100 گرم )

    20. دانه چیا ( 34.4٪ )

    دانه چیا دانه کوچیک مشکی و سفیده که در جامعه سلامت طبیعی فوق العاده محبوب هستن.
    اونا بسیار مغذی هستن و دارای مقدار خیلی از منیزیم، فسفر و کلسیمه دانه چیا هم ممکنه بهترین منبع فیبر در این سیاره باشه.
    محتوای فیبر: 10 گرم در هر اونس، یا ( 34.4 گرم در هر 100 گرم )
    دیگه آجیل و دانه ها با فیبر بالا:
    بیشتر آجیل و دانه ها شامل مقادیر خیلی از فیبر هستن که شامل نارگیل ( 9٪ )، پسته ( 10% )، گردو ( 7٪ )، دانه آفتابگردان ( 8.6٪ ) و دانه کدو تنبل ( 18.4٪ )

    21. سیب زمینی شیرین ( 2.5٪ )

    سیب زمینی شیرین غده ای محبوبه که بسیار پر و دارای عطر و طعم خوشمزه و شیرینه این دارای بتا کاروتن، ویتامینای گروه B و مواد معدنی جور واجور بسیار بالا هستش.
    محتوای فیبر: سیب زمینی شیرین آب پز متوسط ( بدون پوست ) شامل 3.8 گرم فیبر یا ( 2.5 گرم در هر 100 گرم  )

    22. شکلات تیره ( 10.9٪ )

    شکلات تیره ً یکی از خوشمزه ترین غذاها در دنیاس.
    شکلات تیره دارای مواد مغذی بالا و در واقع در میان غذاهای غنی از آنتی اکسیدان مغذی ترین در این سیاره س.
    محتوای فیبر: 3.1 گرم تو یه قطعه 1 اونس یا ( 10.9 گرم در هر 100 گرم )
    فقط مطمئن شید که شکلات تیره با کاکائو ( 70-95٪ و یا بالاتر ) انتخاب کنین و ماده ای پر از  قند نباشه.
    مطالب در رابطه

    • به چه دلیل فیبر واسه شما خوبه؟
    • غذاهای با فیبر بالا

    .

    منبع :

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *