22 میان وعده برای کاهش وزن و لاغری | چاقی

    No Comments تندرستی - پزشکی

    22 میان وعده واسه کاهش وزن و لاغری

    22 میان وعده واسه کاهش وزن و تناسب اندام

    1- یه دوم فنجون بستنی = 100 کالری

    تعجب نکنین اگه بستنی اولین مورد از این لیست در نظر گرفته شده. در انتخاب بستنی تلاش کنین از شکلای جور واجور بدون خامه اون استفاده کنین. بستنیای سنتی معمولا شامل مقدار زیادی خامه به صورت قطعات یخ زده هستن، پس بستنی سنتی رو از یاد ببرین و به سراغ بستنیای سالم تر بگردین. اگه خودتون در خونه بستنی درست کنین که عالی می شه. واسه جفت و جور یه بستنی سالم و کم کالری می تونین قطعات میوه های فصل رو با مقداری ماست کم چرب خوب مخلوط کنین تا ترکیب یکنواختی به دست بیاد. بعد  اونو در فریزر بذارین. هر 15 دقیقه یه بار مخلوط رو از فریزر خارج کرده و اونو هم بزنین و دوباره در فریزر بذارین. این کار رو تا 3 یا 4 ساعت ادامه بدین. بستنی خوشمزه ای که درست کردین بدون شکر بوده و چربی بسیار کمی داره. این روش رو امتحان کنین، پیشنهاد خوشمزه ایست.

    2- شش فنجون پاپ کورن = 100 کالری

    اگه دلتون یه میان وعده بزرگ ولی کم کالری می خواد، پاپ کورن (ذرت بو داده) رو امتحان کنین. این میان وعده سالم دارای فیبر بالایی بوده و به شما احساس سیری میده.

    3- یه لقمه کوچیک نون و پنیر = 100 کالری

    این میان وعده یکی از سالم ترین انتخابای شماس. می تونین کمی پنیر کم چرب رو روی تیکه  کوچیکی نون  ( نون سبوس دار) بمالید، نون رو بپیچید و به مدت 20 ثانیه در ماکروویو بذارین. با این کار پنیر کمی ذوب شده و طعم باحالی پیدا می کنه. اگه دوست داشتین اونو سرد بخورین می تونین از چند برش خیار یا مقداری سبزی خوردن هم استفاده  کنین.

     

     

    4- یه فنجون ماست و میوه = 100 کالری

    1 فنجون ماست کم چرب رو با چند برش میوه به خوبی مخلوط کنین تا یکنواخت شه. فیبر و پروتئین موجود این وسط وعده به شما احساس سیری میده.

    5- سه عدد کراکر و پنیر =  98 کالری

    6- چارده عدد بادام = 98 کالری

    وقتی که در مدرسه، دانشگاه، محل کار و یا حتی در اتومبیل هستین، هیچ میان وعده ای خیلی راحت مغزها نیس. به عنوان میان وعده 14 عدد بادام بخورین. بادام به دلیل دارا بودن فیبر و پروتئین گرسنگی شما رو رفع می کنه.

    7- شش عدد چوب شور = 96 کالری

    6 عدد چوب شور ساده هم از بین وعده های راحت و بی دردسر هستش. چوب شور بدون شکره و انتخاب خوبی واسه میان وعده شماس.

    8- یه عدد سیب بزرگ پخته شده = کالری

    سیب یکی از سالم ترین میان وعده هاست. اگه می خواین کمی تنوع در خوردن اون بسازین، می تونین سیب رو با کمی آب بپزید یا بخارپز کنین. با این کار سیب شما تبدیل به یه دسر خوشمزه هم می شه. واسه خوش طعم تر شدن سیب پخته، کمی پودر دارچین روی اون بپاشید. دارچین کالری زیادی نداره.

    9- یه فنجون اسموتی (پوره) میوه = کالری

    اسموتی میوه یه میان وعده خوب واسه تامین بخشی از کلسیم، ویتامین و آنتی اکسیدان های لازم بدنه. یه سوم فنجون ماست یا شیر کم چرب رو با دو سوم  فنجون میوه دلخواه فریز شده یا تازه خوب مخلوط کنین تا یکنواخت شن. در فصل تابستون می تونین کمی یخ هم به این ترکیب اضافه کنین. این مخلوط خوشمزه رو یواش یواش بخورین و از طعم دلپذیر اون لذت ببرین.

    10- یه سوم فنجون لوبیای سویا = کالری

    یه سوم فنجون لوبیای سویا شامل 8 گرم پروتئین و 4 گرم فیبره و احساس سیری بوجود میاره. لوبیای سویا یکی از سالم ترین تنقلاتیه که می تونین به عنوان میان وعده استفاده کنین. نوع بدون نمک اونو بخرین.

    11- یه عدد میوه متوسط = 60 کالری

    یه عدد میوه متوسط فصل یه انتخاب خوب واسه میان وعده س. میوه ها ویتامین، مواد معدنی، آنتی اکسیدانا و فیبر لازم شما رو تامین می کنن. واسه ایجاد تنوع می تونین در فصل تابستون میوه رو خرد کرده و به مدت کوتاهی در فریزر بذارین بعد بخورین. هم اینکه می تونین از مخلوط چندین میوه به صورت سالاد میوه استفاده کنین.

    12- هشت برش هویج و 2 قاشق غذاخوری هوموس = کالری

    8 برش هویج هم اینکه 2 قاشق غذاخوری هوموس یه میان وعده نوین و خوشمزه س. هویج منبع غنی پیش ساز ویتامین A یعنی بتاکاروتن وهوموس شامل پروتئینه. هوموس یه چاشنی خوشمزه س که از ترکیب و پوره کردن نخود پخته، ارده، سیر، روغن زیتون، آب لیمو، نمک و فلفل جفت و جور می شه و بیشتر به همراه نون یا سبزیجات سرو می شه. طعم جدیدیه اونو امتحان کنین.

    13- یه عدد سیب و 2 قاشق چایخوری کره بادام زمینی = کالری

    1 عدد سیب رو به صورت برشای نازک خرد کنین و کمی کره بادام زمینی روی اون بذارین. حواستون باشه که کل کره بادام زمینی که استفاده می کنین از 2 قاشق چایخوری بیشتر نشه. این ترکیب طعم جدیدیه و کمی تنوع در رژیم غذاییتان بوجود میاره.

     

    14- یه دوم فنجون ماست و 1 قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان = 88 کالری

    1 قاشق چایخوری مغز تخمه آفتابگردان رو به یه دوم فنجون ماست کم چرب اضافه کنین. ماست منبع کلسیم و پروتئینه. دقت کنین که بهتره از مغز تخمه بدون نمک استفاده کنین، مخصوصا اگه در مصرف سدیم محدودیت دارین (مثلا در فشارخون بالا).

    15- یه دوم فنجون ماست و 1 قاشق چایخوری عسل = 84 کالری

    یه دوم فنجون ماست کم چرب رو با یه قاشق چایخوری عسل مخلوط کنین. این ترکیب طعم خوبی داره و به عنوان دسر هم قابل استفاده س.

    16- نصف سیب زمینی و 1 قاشق غذاخوری سبزیجات = 84 کالری

    نصف یه عدد سیب زمینی متوسط رو با پوست آب پز یا بخارپز کرده و یا در فر بذارین. 1 قاشق غذاخوری از سبزیجات خرد شده دلخواه مثل ترکیب گوجه فرنگی، خیار و پیازچه (مشابه سالاد شیرازی) رو در کنار اون قرار داده و بخورین.

    17- ساندویچ ماست فریز شده = 84 کالری

    ماست کم چرب فریز شده یه جانشین خوب واسه بستنیه. واسه جفت و جور ساندویچ ماست فریز شده، 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب فریز شده رو بین 2 عدد بیسکوییت سبوس دار بریزین. اگه دوست داشتین ماست رو با کمی وانیل یا پودر کاکائو طعم دار کنین.

    18- بیست عدد پسته = 80 کالری

    20 عدد پسته یه میان وعده بسیار خوب هستش. پسته شامل پروتئین، فیبر، بعضی ویتامینا و مواد معدنیه. از پسته خام یا بوده داده بدون نمک استفاده کنین تا سدیم زیادی وارد بدنتون  نشه.

     

    19- نصف موز یخ زده با 2 قاشق غذاخوری ماست = 79 کالری

    اگه به نظرتون میوه ها تکراری شدن و به دنبال یه راه نوین واسه ایجاد تنوع در میان وعده خود هستین، موز یخ زده رو امتحان کنین. موز رو نصف کرده و اونو با 2 قاشق غذاخوری ماست کم چرب بپوشونین و در فریزر بذارین تا کمی یخ بزنه.

    20- یه فنجون سوپ گوجه فرنگی = 74 کالری

    1 فنجون سوپ گوجه فرنگی شامل مواد مغذی بسیار ارزشمندیه، بدون اینکه دارای چربی و کالری بالایی باشه. گوجه فرنگی رو با سیر، فلفل، کمی نمک و جعفری یا گشنیز خوب مخلوط و پوره کنین و به مدت کوتاهی بپزید. یادتون باشه درمصرف نمک زیاده روی نکنین.

    21- یه سوم فنجون غلات = 70 کالری

    اگه طرفدار غلات صبحونه هستین، واسه میان وعده، اونو بدون شیر هم امتحان کنین. واسه میان وعده، یه سوم فنجون غلات رو به همراه خود در محل کار یا اتومبیل ببرین. غلات صبحونه سبوس دار و بدون شکر رو بخرین.

    22- یه فنجون انگور یخ زده  یا یه قاشق غذاخوری کشمش = 62 کالری

    1 فنجون انگور شامل مقدار زیادی آب، ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدانه. آب موجود در این میوه بخشی از آب لازم بدن رو تامین می کنه. هم اینکه انگور یه منبع خوب ویتامین K و عنصر منگنز هستش. انگور رو می تونین به خاطر ایجاد تنوع به صورت فریز شده بخورین. کشمش هم یه میان وعده خوشمزه و سالمه.

    میان وعده های نه خیلی مناسب

    شکلات، بیسکوییت، کیک و کلوچه  از آرد تصفیه شده و مقدار زیادی شکر و روغن جفت و جور می شن و میان وعده های خیلی سالمی به حساب نمی رن، پس مصرف اونا رو به یه عادت تبدیل نکنین.

    .

    منبع :

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *