23 راه عملی برای کاهش وزن بدون رژیم | چاقی

    No Comments تندرستی - پزشکی

    23 راه عملی واسه کاهش وزن بدون رژیم

    شاید شنیدن نام رژیم شما رو هم عصبی کنه و گرسنگی، غذا نخوردن و ضعف رو به یادتون بیاره. در کنار تمرینات ورزشی، راه های ساده ای وجود دارن که بدون رعایت رژیمای سخت غذایی هم میشه خورد

    و هم لاغر شد.

    در این مقاله تلاش کردیم چند راه عملی واسه کاهش وزن بدون رژیم رو به شما آموزش بدیم.

     

    6 راه واسه افزایش متابولیسم

    باخبر شدن از نقش متابولیسم در کاهش وزن مهمه. متابولیسم درست یعنی چربی یا اندازه کالری ای که بدن واسه به دست آوردن انرژی می سوزوند. هرچه متابولیسم بیشتر شه، کالری بیشتری در طول روز سوزونده می شه.

    راه های زیادی واسه افزایش طبیعی متابولیسم و در نتیجه سوزوندن چربی هست. بدون گرسنگی و نیاز به رژیمای غیر قابل تحمل با روشای زیر سوخت وساز بدن خود رو بالا ببرین:

     

    1- اگه می خواین بدون گرفتن رژیم، چربی بسوزونین، ورزش رو یادتون نره. این به معنی انجام تمرینای سخت و سوزوندن چربی اون طور که فکر می کنین، نیس. فقط کافیه 3 یا 4 بار در هفته 30 دقیقه پیاده روی کنین. ضمن اون که در طول پیاده روی چربی می سوزونین، این عمل حتی 3-2 ساعت بعد، متابولیسم بدن شما رو تحت اثر قرار میده.

    وقتی تند تند غذا می خورید بدنتون نمی تونه سیگنالای مربوط به سیر شدن رو دریافت کنه که این خود منتهی به پرخوری می شه

    2- خوردن صبحونه: صرف نظر کردن از صبحونه متابولیسم بدن رو کم می کنه و باعث حفظ ذخایر چربی می شه. خوردن یه صبحونه سالم متابولیسم رو تحریک کرده و باعث می شه روز به طور درست شروع شه.

     

    3- تعداد دفعات غذای خود رو افزایش و حجم اونو در طول روز کم کنین.

    درزمان روز کم کم غذا بخورین. مجبور نیستین واسه سریع لاغر شدن رژیم بگیرین اما تغییر الگوی خوردن مهمه. به جای سه وعده غذا در روز 6-5 وعده غذا بخورین. این کار به تحریک متابولیسم بدنتون کمک می کنه و مانع از ذخیره چربی اضافه حاصل از حجم زیاد غذا می شه.

    4- نوشیدن 8 لیوان آب در طول روز رو یادتون نره. آب واسه تموم فعالیتای بدن از جمله متابولیسم لازمه. تلاش کنین به طور منظم در طول روز 2 لیتر آب بخورین.

     

    5- سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورین. هنگام خواب سوخت وساز پایینه، اگه درست قبل از خواب شام بخورین، کالری یواش تر سوزونده می شه و به احتمال زیاد به صورت چربی در بدن ذخیره می شه. اگه بتونین قبل از خواب بیشتر کالری حاصل از شام رو بسوزونین، بدن شما در طول شب از ذخایر چربی استفاده می کنه و چربیا رو می سوزوند.

     

    6 – از مکملای غذایی و ویتامین B12 استفاده کنین. ویتامین B12 انرژی طبیعی ایه که به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنه و در پروتئینایی مانند گوشت، ماهی و فرآورده های شیر هست. چون این ویتامین در سبزیجات نیس، اگه گیاه خوار هستین از مکمل غذایی اون استفاده کنین. جا دادن این ویتامین، البته تحت نظر دکتر، در صبحونه به سوختن چربی در طول روز کمک می کنه.

     

    17 راه حل واسه کاهش وزن

    1- زمان غذا خوردن خود رو تا 20 دقیقه زیاد کنین

    2- یه ساعت بیشتر بخوابین

    با این روش هم اشتهای شما کم می شه هم گرسنگی کمتری احساس می کنین.

    3- سبزیجات بیشتری بخورین

    با خوردن سبزیجات هم کالری کمتری گرفتین و هم سوخت و ساز بدنتون رو زیاد کردین. به سالادتان هم به جای سسای چرب بهتره آب لیمو اضافه کنین.

    4- سوپ بخورین، وزن کم کنین

    تلاش کنین قبل از غذای اصلی سوپ بخورین و تا حد زیادی معده خود رو با اون پر کنین و اینطوری اشتهای خود رو نسبت به غذای اصلی کم کنین. واسه جفت و جور سوپ از سبزیجات تازه و یا یخ زده هم استفاده کنین.

    اگه می خواین از وزن خود کم کنین مراقب باشین از سوپای خامه ای دوری کنین چون که پر از چربی و کالری هستن.

     

    5- از غلات کامل استفاده کنین

    غلات کامل شامل فیبرهای به درد بخور واسه سلامت آدم بوده و دلیل می شن دیرتر احساس گرسنگی کنین. کارشناسان تغذیه پیشنهاد می کنن به جای مصرف نون سفید، نون سبوس دار، به جای برنج سفید، برنج قهوه ای و تنقلاتی مثل بیسکویت سبوس جو، پاپ کورن یا غلات بو داده استفاده کنین.

     

    6- لباسای قدیمی مورد علاقه به خود رو در جایی که هر روز می ببینن بذارین تا تصور کنین که وقتی لاغر شدید بازم می تونین از اونا استفاده کنین.

     

    7- پیتزای سالم بخورین

    تلاش کنین به جای به کار گیری گوشت در مواد پیتزا از سبزیجات استفاده کنین. با انجام این روش 100 کالری رو از خود دور می کنین. هم اینکه به جای به کار گیری پنیر پرچرب از پنیر کم چرب استفاده کنین و قبل از اضافه کردن مواد پیتزا، یه لایه روغن زیتون روی نون بمالید.

     

    8- قند مصرفی روزانه رو کم کنین

    به جای خوردن هر روز نوشابه از شربت شامل لیمو استفاده کنین لازمه بدونین هر لیوان نوشابه شامل 10 قاشق شکره.

     

    9- از لیوانای باریک و بلند استفاده کنین

    اگه می خواین بدون رژیم لاغر شید واسه کم کردن کالریای دریافتی از مایعات، به جای لیوانای پهن و کوتاه از لیوانای باریک و بلند استفاده کنین. با به کار گیری این روش 30- 25 درصد از نوشابه، آب میوه یا هر نوشیدنی دیگری رو کم تر می خورین و کالری کم تری دریافت می کنین. در آزمایشات مختلفی که در این مورد انجام شده مشخص شده به خاطر خطای دید، آدمایی که از لیوانای پهن و کوتاه استفاده می کنن از مقدار بیشتری نوشیدنی مصرف می کنن.

     

    10- چای سبز بخورین

    نوشیدن چای سبز راه حل خوبی واسه کاهش وزنه. تحقیقات نشون دهنده اون هستش که چای سبز به خاطر کارکرد فیتوکمیکالای موسوم به کاتچینا، سرعت موتور سوخت کالریا در بدن رو به طور موقت زیاد می کنه.

     

    11- یوگا

    زنائی که یوگا انجام میدن تمایل بیشتری به لاغر بودن دارن. محققان فهمیدن که احساس آرامش به افراد کمک می کنه تا احساس سیری در زمان مناسب رو از راه بدنشون دریافت کنن.

     

    12- در خونه غذا بخورین

    دست کم 5 بار در روز از غذاهایی که در خونه جفت و جور می شه بخورین. این روش یکی از بهترین روشای کاهش وزنه. واسه جفت و جور سریع غذا، بهتره از قبل سبزیجات رو خرد کرده و مرغ رو پخته و گوشت رو به قطعات ریز درآرین و از کنسرو نخود فرنگی استفاده کنین.

    هنگام خواب سوخت وساز پایینه، اگه درست قبل از خواب شام بخورین، کالری یواش تر سوزونده می شه و به احتمال زیاد به صورت چربی در بدن ذخیره می شه

    13- به زمان «مکث در خوردن» توجه کنین

    خیلی از افراد دارای زمان «مکث در خوردن» هستن و اون وقتیه که واسه چند لحظه، چنگال یا قاشق خود رو بر زمین می ذارن. مراقب این لحظه باشین و پس از اون دیگه تلاش در خوردن نکنین. در این لحظه تلاش کنین از صحبت با بقیه لذت ببرین. این مورد، علامت خاموشیه که نشون میده شما به اندازه کافی سیر شدین و خیلیا هستن که به این لحظه توجه نکرده و اونو از دست میدن.

     

    14- جویدن آدامس نعنای قوی

    جویدن آدامس وقتی که شما تمایل به خوردن یه میان وعده دارین می تونه شما رو از خوردن مواد پر کالری نجات دهد.

     

    15- بشقاب کوچیک انتخاب کنین

    واسه خوردن ناهار یا شام به جای بشقاب بزرگ، از بشقاب کوچیک استفاده کنین. تحقیقات بسیاری در این مورد انجام شده و همه اونا نشون دادن که به کار گیری بشقاب بزرگ تر منتهی به خوردن بیشتر و در نتیجه اضافه وزن می شه. واسه کم کردن 200- 100 کالری در روز و کاهش وزن بین چهار و نیم تا 9 کیلوگرم طی یه سال، واسه خوردن غذا از بشقاب یا کاسه کوچیک استفاده کنین.

     

    16- قانون  20 – 80 رو امتحان کنین

    آمریکاییا عادت کردن که بیشتر از مقدار لازم غذا بخورند ولی مردمون اوکیناوا در ژاپن تا 80 درصد از حجم معده خود رو پر کرده، یعنی قبل از سیری کامل دست از غذا می کشن و واسه این روش نام «هاراهاچی بو» رو هم انتخاب کردن.

    محققان میگن یکی از بهترین روشای طبیعی واسه لاغری، نخوردن 20 درصد از غذای درون بشقابه و خیلی از افراد این نکته رو فراموش می کنن.

     

    17- اگه مجبور شدید در رستوران غذا بخورین نکات زیر رو تحت نظر بگیرین

    *  با یه دوست غذای خود رو تقسیم کنین.

    * بشقاب کوچیک انتخاب کنین.

    * نصف غذای خود رو همراه خود به خونه ببرین.

    * اول بشقاب سبزیجات یا سالاد رو بخورین.

    فرآوری: مریم مرادیان نیری


    منابع:

    همشهری آنلاین- ندا شریف

    سلامت نیوز

    همشهری آنلاین – شهره فرجی

     

    منبع : tebyan.net

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *