24 روش لاغری بدون رژیم! | چاقی

    No Comments تندرستی - پزشکی

    طبق گزارش محققان دانشگاه میشیگان یه ساعت خواب بیشتر در شب میتونه موجب 6.3 کیلو گرم کاهش وزن در سال شه.

    مدت زمان خوردن غذا رو زیاد کنین
    زمان سنج رو روی بیست دقیقه تنظیم کنین و خود رو مجبور کنین به آهستگی غذا بخورین. این عادت از بهترین عادات واسه لاغر شدن بدون رژیم غذاییه. هر لقمه رو خوب بجوید و از غذا لذت ببرین. خوردن غذا باید تا وقتی که صدای زنگ بلند شه، ادامه داشته باشه. غذا خوردن آهسته باعث میشه از مقدار کمتر غذا، لذت بیشتری ببرین و هورمونهای سیری در بدن تحریک شن. وقتی به سرعت غذا رو میبلعید، معده فرصت پیدا نمی کنه به مغز شما پیام برسونه که سیر شدین و وقتی که پیام میرسه دیگه زیادتر از اندازه سیر شدین.  
     
    بیشتر بخوابین تا کمتر اضافه وزن پیدا کنین
    طبق گزارش محققان دانشگاه میشیگان یه ساعت خواب بیشتر در شب میتونه موجب 6.3 کیلو گرم کاهش وزن در سال شه. تحقیقات اونا روی آدمایی بود که 2500 کالری در روز دریافت میکنن، این مطالعه نشون می ده که وقتی خواب جانشین فعالیتهای بدون جنب و جوش و میان وعده های عادی میشه، بدون تلاش کالری دریافتی خود رو 6% کاهش میدین. یافته ها از یکی به یکی دیگه ممکنه فرق داشته باشه اما خواب به روش دیگری هم به کاهش وزن کمک میکنه. دلایلی هست که خواب کمتر از 7 ساعت اشتها رو زیاد کرده و به شکل غیر معمولی گرسنه میشین.

     
    سبزیجات بیشتر استفاده کنین
    امشب واسه شام سه گونه سبزیجات به جای یکی، سرو کنین. تنوع غذا مغز رو فریب می ده و تصور میکنین غذای بیشتری خوردین پس هر چی سبزیجات و میوه بیشتر بخورین بهتر وزن کم میکنین. محتوای زیاد فیبر و آب موجود در اونا هم با کالری کمتر شما رو سیر میکنن. اگه می خواید میوه یا سبزیجات رو بپزید، بدون روغن این کار رو انجام بدین و از سس آب لیمو و گیاهان معطر به جای سسهای پر چرب استفاده کنین.

     
    سوپ بخورین، وزن کم کنین
    سوپ آب مرغ و آب گوشت رو به غذای خود اضافه کنین تا با کالری کمتری احساس سیری کنین. سوپ رشته فرنگی، سوپ ذرت و شکلای جور واجور سوپها رو می تونین استفاده کنین. به خصوص در اول وعده غذایی مصرف سوپ به شما کمک میکنه سرعت خوردنتون یواش تر شده و اشتهایتان رو با کالری کمتری فروبنشانید. سوپ کم سدیم درست کنین، سبزیجات یخ زده یا تازه به اون اضافه کنین. یادتون باشه سوپهای خامه دار پرچرب و پر کالری هستن.

     
    مصرف غلات کامل
    غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو، گندم کامل و گندم مشکی همه به کاهش وزن بدون گرسنگی کمک میکنن. با این مواد با دریافت کالری کمتری احساس سیری میکنین و علاوه بر کاهش وزن کلسترولتان هم بهبود پیدا میکنه. غلات کامل در بعضی از اجناس ماکارونی، رشته، نون، بیسکوئیت و چیزای دیگه ای به جز اینا استفاده میشه.

     
    نگاه کردن به لباسهای تنگ
    یکی از لباسهای قدیمی دلخواهتون رو که دیگه براتون تنگ شده جلوی چشم بذارین تا هر روز چشمتون به اون بیفته. با این کار همیشه به کاهش وزن تشویق میشین. لباسی انتخاب کنین که تنها کمی تنگ شده باشه تا در مدت تقریبا کوتاهی بتونین اونو دوباره بپوشید و اینطوری واسه کاهش وزن جایزه بگیرین و دلسرد نشید. پس از رسیدن به این هدف، لباسهای دیگری رو که براتون هنوز تنگ هستن واسه هدف بعدی انتخاب کنین.

     
    سوسیس و کالباس رو از لیست خود خط بزنین
    واسه ساندویچ یا صبحونه گوشتای فرآوری نخورین. همین حرکت ساده 100 کالری کمتر دریافت میکنین و تو یه سال 4.5 کیلو گرم وزن کم میکنین.  می تونین مخلفات دیگه ساندویچ رو جانشین کنین که کالری کمتری دارن مانند گوجه، فلفل، فلفل دلمه ای، خردل آسیاب شده، پنیر، خیارشور و چیزای دیگه.

     
    پیتزای سبزیجات
    به جای گوشت از سبزیجات در پیتزا استفاده کنین تا 100 کالری کمتر تو یه وعده پیتزا دریافت کنین. ترفندهای دیگه واسه کاهش کالری پیتزا به کار گیری پنیر کم چرب تر یا کمتر و به کار گیری روغن زیتون است.

     
    پیشنهاد هوشمندانه: کاهش مصرف شکر
    نوشیدنیهای شیرین مانند نوشابه رو با آب یا آب گاز دار جانشین کنین تا از مصرف 10 قاشق چایخوری شکر بیخیال شده باشین. شکر محلول موجود در نوشابه احساس سیری معمولی بدن رو دور میزنه. مطالعه ای که کالری نوشابه و پاستیل رو مقایسه کرده بود، نشون داد نوشابه 450 کالری در روز بیشتر وارد بدن میکنه. آدمایی که شکلات می خورن، ناخواسته کالری کمتری نسبت به آدمایی که نوشابه می خورن دریافت کرده و در عرض چهار هفته 1. 1 کیلوگرم کمتر وزن اضافه میکنن.

     
    پیشنهاد هوشمندانه: لیوان باریکتری انتخاب کنین
    از لیوانهای باریک و بلند به جای لیوانهای کوتاه و پهن واسه نوشیدن استفاده کنین. اینطوری نوشابه یا هر نوشیدنی شیرینی دیگری رو هر بار 25 تا 30 درصد کمتر میخورید.  دکتر برایان وانسینک میگه با این کار مغز فریب میخوره و باعث میشه کمتر بخورین. تحقیقات اون نشون داده که همه افراد در لیوانهای پهن و کوتاه بیشتر نوشیدنی می خورن.

     
    پیشنهاد هوشمندانه: قطع مصرف الکل
    الکل در هر گرم کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین داره. هم اینکه بر قدرت اراده کردن شما تاثیر منفی گذاشته و باعث میشه بدون فکر شروع به مصرف خوراکیهای دیگری مانند چیپس، مغز و غذاهای دیگری کنین که در حالت عادی مصرف اونو محدود میکنین.

     
    پیشنهاد هوشمندانه: چای سبز
    نوشیدن چای سبز میتونه راه حل خوبی واسه کاهش وزن باشه. بعضی تحقیقات نشون میدن چای سبز کالری سوزی بدن رو موقتا زیاد کنه که شاید به واسطه کارکرد مواد شیمیایی گیاهی به نام کاتچینه. اگه هم موجب کاهش وزنتون نشه، دست کم نوشیدنی دلچسب و بدون کالری مصرف کردین.

     
    یوگا انجام بدین
    طبق مطالعه ای در نشریه انجمن رژیم شناسا آمریکا مشخص شد زنائی که یوگا انجام میدن نسبت به بقیه وزن کمتری دارن. رابطه این دو چیه؟ اعضای ثابت یوگا راه و روش بهتری واسه خوردن دارن. مثلا با وجود پرس بزرگ غذای رستورانها فقط به اندازه ای غذا می خورن که سیر شن. محققان فکر می کنن خودآگاهی که از راه یوگا حاصل میشه میتونه به فرد کمک کنه در مقابل وسوسه پرخوری مقاومت کنه.

     
    در خونه غذا بپزید
    اگه نمیتونین همیشه غذای خونگی استفاده کنین، دست کم 5 روز در هفته این کار رو انجام بدین. یه نظر سنجی نشون داده که این روش هدف دار از مهمترین عادات غذایی افرادیه که موفق به کاهش وزن شدن. آشپزی آسون تر از چیزیه که تصور میکنین. غذاهای سریع و نیمه آماده زیادی وجود دارن که واسه غذا درست کردن می تونین از اونا استفاده کنین مانند سبزی خرد شده، کاهوی شسته، کنسرو لوبیا، مرغ پخته یا ماهی گریل شده.
     

    بشقاب خود رو دوباره پر نکنین
    بیشتر مردم وقتی بشقابشان خالی میشه، قاشق چنگال رو روی زمین میذارن و خوردنشون واسه لحظاتی متوقف میشه. مراقب این لحظه باشین، وسوسه نشید دوباره بشقاب خود رو پر کنین. محتوای بشقاب خود رو کامل بخورین و از گفتگو با اعضای خونواده یا دوستان لذت ببرین.

     
    آدامس نعنایی بدون شکر بجوید
    وقتی احتمال مصرف میان وعده هست، آدامس بدون شکر نعنایی با طعم قوی بخورین. خوردن شام پس از کار ، شرکت در مهمانی، تماشای تلویزیون یا اینترنت گردی بعضی از رفتارهاییه که احتمال مصرف بی توجه میان وعده رو افزایش می ده. آدامس با طعم قوی بجوید تا بر میل به غذاهای دیگه غلبه کنه.

     
    بشقاب کوچیک انتخاب کنین
    به جای بشقابهای بزرگ پلوخوری، از بشقابهای کوچکتر استفاده کنین تا بدون هیچ تلاشی، کمتر غذا بخورین. دکتر برایان وانسینک در آزمایشی فهمید افراد اگه بشقابشان بزرگتر باشه، بیشتر غذا می خورن. بشقاب یا کاسه خود رو کوچیک کنین تا در روز 100 الی 200 کالری کمتر دریافت کرده و در سال 4.5 تا 9 کیلو گرم وزن کم کنین. در آزمایشی که دکتر وانسینک انجام داد، هیچکی از شرکت کنندگان با این ترفند کوچیک کردن بشقاب، احساس گرسنگی نداشته یا حتی متوجه این ترفند نشدن در حالی که 200 کالری کمتر در روز دریافت می کردن.

     
    پرسهای غذا رو کوچیک انتخاب کنین
    بهترین عادت افراد لاغر اینه که پرس غذاشون در هر وعده 5 روز در هفته یا بیشتر، کوچکه. براساس نظرپرسی Consumer Reports  همیشه افراد لاغر و آدمایی که موفق به کاهش وزن می شن، این کار رو انجام میدن. پس از این که چند مرتبه پرسها رو اندازه گرفتید، این کار براتون خودکار و عادت میشه. با مصرف میان وعده های کوچیک و کم کالری در روز و کنار گذاشتن ظرف اصلی غذا هنگام خوردن غذا، این کار براتون آسون تر میشه.

     
    قانون 80 – 20 رو رعایت کنین
    بعضی عادت دارن به اندازه ای بخورند تا شکمشون به طور کامل پر شه اما در بعضی مناطق مانند اکیناوای ژاپن مردم 80% حجم معده شون غذا می خورن و نام این عادت لاغر کننده طبیعی رو hara hachi bu گذاشته ان. ما هم میتونیم خود رو به این روش عادت بدیم و 20% کمترغذا بخوریم. تحقیقات دکتر وانسینک نشون می ده بیشتر مردم موفق به این کار نمی شن.
     

    سفارشهای همیشگی خود رو تغییر بدین
    غذاهای رستورانی و فست فودی بسیار چاق کننده هستن پس می تونین سفارشهای خاص ای بدین تا غذای خود رو تحتِ کنترل داشته باشین:

    غذای اصلی رو با دوست خود تقسیم کنین
    پیش غذا رو به عنوان غذای اصلی سفارش بدین
    بشقاب کودک انتخاب کنین
    از پیش خدمت بخواین نصف غذاتون رو قبل از این که سرو شه، در ظرف یه بار مصرف بریزه
    بیشتر غذای اصلی رو با سالاد و سبزیجات پر کنین. بهتره نصف بشقابتان سبزیجات باشه

    به جای سس مایونز، سس قرمز استفاده کنین
    به جای سسهای چرب از سس قرمز بدون چربی استفاده کنین. سس براساس گوجه کالری کمتر و چربی بسیار کمتری نسبت به سسهای براساس روغن دارن. یادتون باشه حجم غذا (اندازه پرس) مهمه. یه پرس ماکارونی یه فنجون یا تقریبا به اندازه یه توپ تنیسه.


    بیشتر غذاهای بدون گوشت استفاده کنین

    در دفعات بیشتر غذاهای بدون گوشت استفاده کنین. گیاهخواران وزن کمتری نسبت به بقیه دارن. هر چند دلایل زیادی واسه اون هست اما حبوبات هم نقش مهمی در لاغری دارن. فلافل، سوپ نخود و غذاهای خوشمزه دیگه براساس حبوبات پرفیبر هستن. بیشتر مردم امریکا تنها نصف این ماده مغذی مهم رو دریافت میکنن در حالی که فیبر با کالری کمتر به شما احساس سیری می ده.
     

    100 کالری بیشتر بسوزونین
    بدون رژیم غذایی لاغری 4.5 کیلو گرم در سال و 100 کالری در روز بسوزونین. فعالیتهای زیر رو امتحان کنین:

    حدود 20 دقیقه یا 1.5 کیلومتر راه برید
    به مدت بیست دقیقه به باغچه تون رسیدگی کنین
    به مدت 30 دقیقه کارای نظافت خونه رو انجام بدین
    به مدت 10 دقیقه بدوید

     
    به خود جایزه بدین
    وقتی عادت نوشابه خوردن یا پرخوری رو ترک کردین به خود دلگرمی بدین. شما به سبک زندگی لاغر نزدیکتر شدین و می تونین بدون برنامه غذایی پیچیده یا دیوونه وار، وزن کم کنین. به دوستی تلفن کنین، لباس جدید بخرین، به خود برسین، کار مورد علاقه خود رو انجام بدین یا به عنوان جایزه یه تیکه کوچیک کیک بخورین.

     سیمرغ

    جمع آوری سلامت اکاایران

    پاسخی بگذارید

    نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *